telessaude_horizontal-site.png
Facebook Instagram Twitter Linkedin Youtube linkedin.png WhatsApp Business spotfy.png Spotfy

19 de março - Dia Mundial do Sono

Estrela inativaEstrela inativaEstrela inativaEstrela inativaEstrela inativa
 

Data criada para conscientizar sobre como o sono é comprometido pelos hábitos da vida moderna.

O Dia Mundial do Sono é um evento anual que pretende ser uma celebração do sono e um apelo à ação sobre questões importantes relacionadas ao sono, incluindo medicina, educação, aspectos sociais e direção.

É organizado pelo Comitê do Dia Mundial do Sono da Sociedade Mundial do Sono e tem como objetivo diminuir a carga dos problemas do sono na sociedade por meio de uma melhor prevenção e gerenciamento dos distúrbios do sono.

O Dia Mundial do Sono é realizado na sexta-feira antes do equinócio da primavera de cada ano. 

O slogan do 14º Dia Mundial do Sono anual é "Sono Regular, Futuro Saudável".

O Dia Mundial do Sono é um apelo a todos os profissionais do sono para defender e educar o mundo sobre a importância do sono para alcançar uma qualidade de vida ideal e melhorar a saúde global.

O foco no sono regular para 2021 é baseado nos benefícios que o sono regular oferece. Estudos demonstraram que horários estáveis ​​de dormir e acordar estão associados a uma melhor qualidade do sono em adultos jovens, de meia-idade e idosos. Pessoas que dormem regularmente têm melhor humor, desempenho psicomotor e desempenho acadêmico.

Como podemos ter um sono regular?

Precisamos lembrar os dois processos que regulam o tempo e a duração do sono: a regulação circadiana (processo C) e o controle homeostático (processo S), também conhecido como o modelo de dois processos do sono.

Embora muitos outros fatores afetem o sono, como ambiente, estresse e medicamentos; compreender esses dois processos nos ajudará a nos empenhar em um esquema de sono consistente.

O processo C refere-se ao nosso relógio interno, regulado por uma parte do nosso cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN) do hipotálamo.

Este relógio regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz (como durante a noite), a melatonina é produzida promovendo o sono, mas na presença de luz, a produção de melatonina cessa, sinalizando ao nosso cérebro que é dia e precisamos acordar.

Nosso comportamento pode anular esses sinais naturais. Por exemplo, luzes fortes à noite interrompem a produção de melatonina, atrasando o sono até altas horas da noite.

O processo S promove o sono com base na quantidade de tempo anterior que passamos acordados.

Durante a vigília nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono, quando dormimos essas substâncias são eliminadas e nos sentimos alertas novamente.

Este processo é particularmente importante quando tiramos cochilos à tarde, porque esgotamos as substâncias promotoras do sono e não somos capazes de adormecer em um horário razoável à noite.

O melhor sono é quando sincronizamos nossos horários de sono / vigília com nosso relógio interno e nossa propensão para dormir, encontrando o equilíbrio perfeito entre o processo C e o processo S.

É importante lembrar que o sono está envolvido com muitos sistemas fisiológicos, como consolidação da memória, controle da inflamação, regulação hormonal, regulação cardiovascular e muitas outras funções importantes, portanto, a duração insuficiente do sono e a má qualidade do sono estarão associadas a vários resultados adversos significativos para a saúde .

Foi demonstrado que a redução da duração do sono causa prejuízos nas funções cognitivas e executivas, enquanto o sono insatisfatório foi associado a problemas de saúde mental.

A World Sleep Society recomenda 10 passos para alcançar um sono saudável

Além dos problemas clínicos de sono, hábitos de sono ruins podem causar sono de má qualidade em adultos. Para ajudar a melhorar o sono e o bem-estar geral, a World Sleep Society criou dicas para um sono mais saudável em adultos:

1. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar.

2. Se você tem o hábito de fazer sestas, não exceda 45 minutos de sono durante o dia.

3. Evite a ingestão excessiva de álcool 4 horas antes de deitar e não fume.

4. Evite cafeína 6 horas antes de deitar. Isso inclui café, chá e muitos refrigerantes, bem como chocolate.

5. Evite alimentos pesados, picantes ou açucarados 4 horas antes de deitar. Um lanche leve antes de dormir é aceitável.

6. Faça exercícios regularmente, mas não logo antes de dormir.

7. Use camas confortáveis ​​e convidativas.

8. Encontre um ajuste de temperatura confortável para dormir e mantenha a sala bem ventilada.

9. Bloqueie todo o ruído perturbador e elimine o máximo de luz possível.

10. Reserve sua cama para dormir e fazer sexo, evitando seu uso para trabalho ou recreação em geral.

tele---dicas-para-dormir.jpg

https://worldsleepday.org/

Telessaúde São Paulo

E-mail: telessaude.sp@unifesp.br - Telefone: (11) 3385-4211

Endereço: Rua Pedro de Toledo, 715 - Piso superior - Vila Clementino - São Paulo - SP - 04039-032